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| 밤에 이불속에 잠든 사람 |
멜라토닌은 우리 몸에서 밤이 되면 자연적으로 분비되는
수면 호르몬입니다. 최근 스마트폰 사용 증가와 스트레스 등으로 수면의 질이 떨어지는 사람들이 많아지면서 멜라토닌을 영양제로 찾는 경우가 크게 늘었습니다. 그렇다면 멜라토닌을 먹으면 실제로 어떤 효과가 있을까요? 이번 글에서는 2025년 최신 자료를 기반으로
멜라토닌의 효능, 올바른 복용 목적, 주의사항까지 한 번에 정리했습니다.
1. 가장 잘 알려진 효능: 수면 유도 및 수면의 질 개선
멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되어 잠이 들도록 신호를 보내는 역할을 합니다. 수면 시간이 들쭉날쭉하거나 잠드는 데 어려움이 있는 사람들에게 특히 도움이 됩니다.
● 멜라토닌이 좋은 경우
멜라토닌은 수면제를 ‘대체’하는 약이 아니라, 수면 리듬 자체를 정상적으로 되돌려 주는 보조 역할을 한다는 점이 특징입니다.
2. 시차 적응(Jet Lag) 개선 효과
비행기로 장거리 이동을 할 때 시차 때문에 몸이 적응하지 못해 며칠 동안 피곤한 경우가 많습니다. 멜라토닌은 수면과 각성 시간을 조절해 시차 적응을 빠르게 돕습니다.
사용 팁
세계보건기구(WHO) 자료에서도 멜라토닌은 시차 적응에 도움을 줄 수 있는 보조 성분으로 언급됩니다.
3. 수면의 질(깊은 잠) 관리에 도움
멜라토닌을 섭취하면 단순히 잠드는 시간을 줄이는 것뿐 아니라, **수면 단계 중 깊은 수면(슬로우 웨이브 수면)**을 늘려 다음 날 피로감을 줄이는 데 긍정적인 역할을 합니다.
특히 다음과 같은 사람들에게 추천됩니다.
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수면은 오래 자는데 아침에 피곤한 사람
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수면의 질이 떨어져 뇌 피로가 쌓이는 경우
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만성 스트레스를 겪는 사람
멜라토닌은 ‘자기 전 한 번 섭취’로 수면 리듬을 부드럽게 조정할 수 있어 꾸준한 루틴을 만들기 쉽습니다.
4. 항산화 작용과 면역 기능 보조
멜라토닌은 단순한 수면 호르몬을 넘어 항산화 물질로도 연구되고 있습니다. 활성산소를 줄여 세포 손상을 보호하는 데 도움을 줄 수 있으며, 일부 연구에서는 멜라토닌이 면역 조절에도 긍정적으로 작용할 수 있다고 보고합니다.
특징:
다만 항산화 목적만으로 멜라토닌을 단독 복용하는 것은 권장되지 않으며, 수면 개선과 함께 얻을 수 있는 부가 효과로 이해하는 것이 좋습니다.
5. 멜라토닌 섭취가 필요한 사람 체크리스트
아래 항목에 해당한다면 멜라토닌 보충이 도움이 될 수 있습니다.
이런 경우 멜라토닌은 비교적 안전한 방식으로 수면 리듬을 조절해주는 선택지입니다.
6. 멜라토닌 복용 시 주의사항
멜라토닌은 비교적 안전하지만, 다음 사항은 꼭 확인해야 합니다.
● 1) 처음부터 고용량은 피하기
– 일반적으로 0.5mg~3mg으로 시작
– 고용량(5mg 이상)은 전문 상담 후 추천
● 2) 과도한 복용은 오히려 리듬을 망가뜨릴 수 있음
– 멜라토닌이 높게 유지되면 낮 시간 졸림 증가
– 일정 시간만큼만 체내에서 상승해야 정상 리듬이 유지됨
● 3) 임산부·수유부는 전문가 상담 필요
– 호르몬과 관련된 성분이기 때문에 주의
● 4) 천연 수면제와 과다 섞어 복용 금지
– 가바(GABA), 테아닌 등과 과하게 조합하면 일상 집중력 저하 가능성
7. 멜라토닌을 가장 효과적으로 먹는 방법
✔ 잠들기 1~2시간 전에 섭취
— 체내에서 멜라토닌 농도가 자연적으로 올라가도록 도와줌
✔ 수면 환경 개선과 병행
– 블루라이트 차단
– 방 조명 낮추기
– 과식, 카페인 피하기
멜라토닌은 보조 수단이며, 수면 환경 자체를 바꾸면 효과가 더 커집니다.
멜라토닌과 함께 섭취하면 좋은 영양제
정리: 멜라토닌 먹으면 어디에 좋을까?
✔ 잠 드는 시간을 단축
✔ 깊은 수면 증가 → 다음 날 피로 개선
✔ 시차 적응(Jet Lag) 완화
✔ 교대근무, 불규칙 생활 패턴 개선
✔ 항산화·면역 기능 보조 효과
멜라토닌은 특히 수면 리듬을 바로잡고 싶거나, 밤 시간대에 쉽게 잠들기 어려운 사람에게 효과적인 영양제입니다. 비교적 안전하고 쉬운 방식으로 수면 루틴을 조절할 수 있어 현대인에게 큰 도움이 됩니다.
